[Produkttest] Funktionelles Training mit Kugelhanteln

[Produkttest] Fitness made at home: Funktionelles Training mit Kettlebells

Immer mehr Menschen wünschen sich, hin und wieder mal flexibel und spontan zu Hause trainieren zu können, um zu mehr Fitness zu gelangen. Dafür bietet der Fitnessmarkt mittlerweile jede Menge Zubehör, das praktisch ist und wenig Platz in Anspruch nimmt. Dazu gehören zum Beispiel Fitnessbänder mit verschiedenen Stärken, Schlingentrainer, die man an einer Wand oder Tür montieren kann, oder Hanteln. Ich habe mir letztens Kugelhanteln besorgt, weil sie sich besonders zum Aufbau der Kraft im Core-Bereich eignen: Dabei werden der untere Rücken und Hüftbereich angesprochen, was für Läufer von großer Bedeutung ist.

Kugelhanteln aus Eisen, Vinyl und Kunststoff

Bevor ich zu den weiteren Einzelheiten des Trainings mit den Kugelhanteln übergehe, möchte ich ganz kurz die Geschichte der früher auch „Rundgewicht“ genannten Hanteln ansprechen. Die Kugelhantel erfreut sich seit Anfang dieses Jahrhunderts vor allem in den USA einer besonderen Beliebtheit. Die Kettlebells sind in aller Munde. Vor allem bei den Kampfsportlern und Spezialeinheiten des Militärs, der Polizei und Sicherheitsdienste sind sie sehr populär. Auch in Deutschland findet man nicht nur in den Fitnessstudios immer mehr Kugelhanteln. Gleichzeitig werden sie auch in den eigenen vier Wänden verwendet. Doch die deutsche Geschichte ist diesbezüglich eigentlich viel älter und geht bis auf das Ende des 19. Jahrhunderts zurück. Die längste Tradition hat das Training mit den Rundgewichten wohl in Russland. Dort fanden sie ähnlich wie in den USA bei den Spezialeinheiten Anwendung, sie waren aber auch Requisiten in russischen Zirkusvorstellungen.

Die Beschaffenheit

Während die traditionellen, aus dem Kampfsport stammenden Gewichtsgrößen 16 kg, 24 kg und 32 kg betragen, bekommt man die Kettlebells in Deutschland mittlerweile einzeln und in Sets schon ab 2 kg. Die Unterschiede betreffen allerdings auch die äußere Beschaffenheit der Hanteln: Den Abstand des Griffes zur Kugel, seine Oberfläche und das Material, aus dem sie gemacht sind. Neben den Kugeln aus Gusseisen gibt es unter anderem welche aus Stahl, mit Vinyl oder mit Kunststoff ummantelte. Ich habe für mein Training die letzte Variante mit 3 kg Gewicht erworben.

3 kg-Kugelhanteln mit Kunststoffummantelung

3 kg-Kugelhanteln mit Kunststoffummantelung

Übungen mit der Kugelhantel

Zu den klassischen Übungen, die man mit den Kettlebells ausführen kann, zählen das Schwingen zwischen den Beinen (ein- oder beidhändig), das Reißen, das Umsetzen und das Stoßen. Doch man kann mit der Kugelhantel auch viele andere Übungen machen wie zum Beispiel die Goblet Squats, den Kettlebell Deadlift oder die Single Arm Military Press.

Der Swing

Die wohl bekannteste Übung ist der Swing: Die Hantel steht auf dem Boden zwischen deinen Füßen. Du gehst in die Kniebeuge, Beine etwas weiter als schulterbreit, die Füße zeigen nach vorne. Du hebst die Hantel zuerst leicht unter dir zurück und dann nach oben, bis sie sich auf Augenhöhe befindet. Die Arme bleiben dabei locker. Zum Schluss der Übung wird die Kettlebell wieder nach unten geschwungen.

Die Goblet Squats

Eine andere Übung, die sehr gut für die Hüften ist, ist der Goblet Squat: Du stehst. Die Kettlebell wird mit beiden Händen am unteren Rand des Griffes festgehalten und an die Brust gebracht. Die Ellbogen zeigen nach außen. Die Körpermitte wird angespannt, die Brust nach vorne gedrückt. Jetzt gehst du in die Hocke, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Hüfte so weit wie möglich nach hinten gepresst wird. Zum Schluss der Bewegung stehst du wieder kontrolliert auf. Die Knie dürfen nicht durchgestreckt werden.

Vorteile der Kettlebells

Vor allem bist du mit der Kettlebell mobil. Du brauchst weder Stangen noch eine Sonderaufbewahrung. Dank der schonenden Gummierungen kannst du die Kugelhantel überall abstellen, ohne dass der Boden dabei beschädigt wird.

Kugelhantel - Boden

Ein weiterer Vorteil von den „Füßchen“ ist, dass die Hantel auch wirklich stehen bleibt und wenn du sie auf Reisen mitnimmst, im Kofferraum nicht hin und her kullert. Die Kugelhanteln sind dadurch im Homegym und überall dort, wo du dich gerade befindest, anwendbar.

Mit der Kettlebell werden anders als bei Kurzhanteln nicht nur bestimmte einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen angesprochen. Besonders die Körpermitte – der untere Rücken und die Hüften – wird dabei trainiert. Die Kugelhanteln eignen sich daher ausgezeichnet, will man die funktionale Kraft und Kraftausdauer verbessern. Dabei trainiert man zusätzlich die Flexibilität, die Koordination der Bewegungen und die Körperbeherrschung. All das verbessert im Endeffekt die Rundumfitness.

Nachteile bei der Verwendung der Kettlebells

Da durch das Schwingen der Gewichte sehr hohe Kräfte entstehen, sind ein hohes Verletzungsrisiko vorhanden und besondere Vorsicht geboten. Deswegen empfiehlt es sich, die Übungen sorgfältig und bewusst auszuführen. Auch ist die Kugelhantel nicht für ein Muskelaufbautraining geeignet.

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