[Buchbesprechung] Ufer, Michele: Mentaltraining für Läufer

Nicht nur für Läufer ein Muss: Michele Ufers „Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist“

Michele Ufer: Der Wüstenrenner ohne Wettkampferfahrung

Michele Ufer ist Mentaltrainer, Sport- und Managementpsychologe. Ohne vorher einen Laufwettkampf absolviert zu haben, ist er 2011 in ein 250 km-Wüstenrennen gegangen. Er hat den sensationellen siebten Platz belegt, nachdem er sich für sein Debütrennen etwa vier Monate lang vorbereitet hatte. In seinem Buch schreibt er nicht nur über seine Erfahrungen aus diesem Wettkampf. Er schafft mit diesem Titel einen Ratgeber für all die, die mit Selbstcoaching und Mentaltraining in ihrer Sportkarriere weiterkommen möchten.

Ufer, Michel:

Ufer, Michel: „Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist“

Mentaltraining für Läufer von der Standortbestimmung bis zu den Ressourcen

Die Macht der Psyche: Denn Laufen ist auch Kopfsache

Der Autor unterteilt sein Buch in sieben Kapitel: Nachdem er im ersten ausführlich über das schon erwähnte Wüstenrennen schreibt, das auch den Ausschlag zum Buch gab, thematisiert er im zweiten die Kraft der Psyche und ihren möglichen Einfluss auf sportliche Ergebnisse. Natürlich mit Bedenken und ohne Wunder zu versprechen. Um mit Michele Ufer zu sprechen: „Lauf ist nicht gleich Lauf ist nicht gleich Lauf“ (S. 32).

Auf unsere Ergebnisse haben äußere Belastungen genauso Einfluss wie innere (sowohl physiologische als auch psychologische) Aspekte. Nicht jeder wird in der Lage sein, wie ein Fakir über den Schmerz hinweg zu handeln. Oder wie Herbert Nitsch den Blutfluss so weit zu regulieren, dass er mit einem Atemzug 214 m in die Tiefe tauchen kann. Darum geht es aber auch nicht. „Prinzipiell geht es darum, durch den Einsatz von mentalem Training die eigene Selbstführungs- bzw. Selbstregulationsfähigkeit zu verbessern. Es geht darum, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass wir die Dinge, die wir uns vornehmen, auch tatsächlich wie gewünscht erreichen, ganz gleichgültig, welche konkreten Ziele wir auch verfolgen mögen“ (S. 48).

Und wieso ist Lauf nicht gleich Lauf nicht gleich Lauf? Weil wir alle anders sind, andere Ziele verfolgen und jedem andere Ressourcen zur Verfügung stehen. Deswegen ist „Mentaltraining […] dann am effektivsten, wenn es konsequent die individuellen Gegebenheiten berücksichtigt, also ein auf die jeweilige Person, deren Ziele und Rahmenbedingungen abgestimmter, systematischer Entwicklungsprozess ist“ (ebd.).

Navigiere Dich selbst: Vom Standort bis zum Ziel

In den beiden weiteren Kapiteln geht es speziell um diese individuellen Gegebenheiten: um die eigene Standort- (Kapitel 3) und Zielbestimmung (Kapitel 4). Michele Ufer bedient sich hier der Parallele zum Navigationssystem: Um uns zum Ziel X zu bringen, muss es erst unseren Standort kennen. Hier geht es z.B. um solche Fragen wie „Wo stehe ich momentan? Warum laufe ich? Was treibt mich an?“ oder um die Diagnose der eigenen mentalen Stärken.

Dabei stellt der Autor eine Reihe an Instrumenten zur Verfügung, die es ermöglichen, diese Fragen ausführlich zu beantworten. Mir persönlich hat am besten das Performance Profiling gefallen: In dessen Rahmen überlegst Du Stärken, Fähigkeiten und Eigenschaften, die zum Erreichen eines Ziels notwendig sind. Im zweiten Schritt erstellst Du ein Diagramm oder ein Spinnennetz, auf dem Du Deinen momentanen Zustand markierst. Was wäre optimal? Wie viel fehlt noch zum Erfolg? Was musst Du noch unternehmen, um die Werte zu verbessern? Dieses Diagramm hilft Dir, diese Fragen zu beantworten und Deine Entwicklung zu evaluieren.

Bereits bei der Zielfindung findet das Mentaltraining Anwendung, wobei die Macht der Sprache ausschlaggebend ist: Solche demotivierenden Sätze wie „Ich muss heute trainieren“ solle man durch „Ich werde heute trainieren“ austauschen, denn alleine das Wort „muss“ setze einen unter Druck. Ein anderes Beispiel: Wenn wir uns „Laufe nicht so verkrampft“ sagen, passiere in unserem Gehirn genau das Gegenteil: Wir stellen uns im ersten Schritt vor, dass wir eben verkrampft sind. Erst im zweiten Anlauf negieren wir diese Tatsache und brauchen dadurch länger, um zum Ziel zu gelangen. 

Durch die Verwendung der aus dem Projektmanagement kommenden SMART-Analyse können wir unsere Ziele „smart“ bestimmen. So werden sie spezifisch, messbar, aktionsorientiert (oder attraktiv), realistisch und terminiert zugleich. So bestimmst Du nicht nur, was du erreichen willst, sondern ob Dein Vorhaben machbar, mit Deinem Berufs- oder Familienleben vereinbar, überhaupt lohnenswert ist und bis wann Du Dein Ziel spätestens erreichen möchtest usw. Aus „Wischiwaschizielen“ werden „smarte Ziele“. Weiter unterscheidet Michele Ufer zwischen Ergebnis- (z.B. „Ich möchte deutscher Meister werden“), Leistungs- (z.B. „Ich möchte meine 10 km-Zeit verbessern“) und Prozesszielen (z.B. „Ich möchte den Lauf finishen, indem meine Beine locker sind, und mein Kopf auch“) sowie lang- und kurzfristigen Zielen.

Visualisierungen

Den Inhalt des nächsten Kapitels bilden Visualisierungen: Ein bewusster Prozess, in dem „gezielt und systematisch positive Vorstellungen ausgewählt und aktiviert werden, um unser Körper-Geist-System zu beeinflussen“ (S. 119). Diese Visualisierungen sollen sich, so Michele Ufer, begünstigend auf unser Wohlbefinden und speziell die Laufleistung auswirken. Es geht in diesem Kapitel darum, durch Visualisierungen u.a. von negativen Empfindungen abzulenken. Der Zeitpunkt spielt dabei keine Rolle, sodass man die Visualisierungen sowohl während eines Wettkampfs, Trainings als auch einfach im Laufe des Tages einsetzen kann.

Doch was konkret können diese Visualisierungen sein? Innere Filme in Echtzeit eignen sich genauso gut wie die Dinge aus einer anderen Perspektive wahrzunehmen oder eine Reise in die Vergangenheit zu unternehmen: Es bedeute, die letzte gelungene Trainingseinheit oder den letzten sensationellen Wettkampf vor dem inneren Auge abspielen zu lassen. Ähnlich geeignet soll auch das Denken an die erfolgreiche Zukunft sein, z.B. an die Vorstellung, einen Marathon mit Bestzeit gelaufen zu sein: Man stelle sich gedanklich die Empfindungen vor, vertone sie mit passender Musik, mit dem Jubeln der Zuschauer, stelle sich die Gänsehaut am ganzen Körper vor. Eine Reihe an präsentierten Übungen hilft es, das Thema zu verinnerlichen. 

Ran an die Ressourcen

In dem vorletzten Kapitel konzentriert sich der Autor auf persönliche Ressourcen, und wie man sie zur Erreichung eines Ziels einsetzen kann. Ressourcen können dabei unser Wissen, unsere Fähigkeiten, Erfolge, Schlüsselerlebnisse, aber auch Filme, Musik, Bilder und Hobbys sein. Diese gilt es, „in für uns bedeutsamen Situationen […] wie auf Knopfdruck“ (S. 155) zu aktivieren. Um es einfacher zu sagen: Wenn die Situation X eintrifft, tue ich Y. Wenn ich merke, dass mein Puls zu hoch ist, erinnere ich mich an ein bestimmtes Bild, ein Ereignis oder summe ein bestimmtes Lied. Michele Ufer empfiehlt dafür, ein persönliches Ressourcen-ABC zu erstellen, das man jederzeit in Gedanken parat haben sollte. 

Ein weiterer Abschnitt ist dem Thema „Aufmerksamkeit“ gewidmet. Hier stellt sich Dir wahrscheinlich die Frage: „Wie soll ich mich auf das Laufen konzentrieren, wenn ich noch an mein ABC denken soll, vielleicht noch Musik hören usw.“ Auch Wissenschaftler beschäftigen sich seit Jahren mit der Frage der Konzentrationsstrategien. Sie sprechen hier von Assoziation – Konzentration auf die sportliche Aufgabe – und Dissoziation – Ablenkung vom Laufen. Die Wahl ist nicht nur dem Erfahrungsstatus des Läufers – erfahrene Läufer bevorzugen die Konzentration auf den Lauf selbst – geschuldet. Sie ist auch von dem bestimmten Wettkampf oder Training abhängig: Bei einem Marathon wird man eher von der Müdigkeit und Schwere der Beine ablenken als bei einem 100 m-Sprint.

Von den Schattenseiten

Wie oben schon erwähnt, verspricht Michele Ufer keine Wunder. Er hält auch nichts vom positiven Denken. Im siebten Kapitel geht es daher um Risiken, Niederlagen und Umgang mit ihnen. Auch geht es hier um die sogenannte „Sportsucht“. Der Autor geht diesen Themen gemeinsam mit Florian Reus, dem mehrmaligen Ultrarun-Gewinner, und Melanie Schipfer, Läuferin und Wissenschaftlerin, nach.

Fazit: Nicht nur für Läufer ein Muss

Obwohl Michele Ufer einen wissenschaftlichen Hintergrund hat, ist sein Buch in einer einfachen, auch für Laien ad hoc verständlichen Sprache verfasst. In jedem Kapitel findest Du eine Reihe an Tests, Umfragen und Übungen, die es Dir ermöglichen, Deinen Standort zu bestimmen, Deine Ziele festzulegen oder die Dir ein Feedback über Deine Entwicklung geben. Auch findest Du in dem Buch Anleitungen zur Atementspannung oder progressiven Muskelrelaxation. Den Inhalt ergänzen darüber hinaus zahlreiche Zitate berühmter Persönlichkeiten wie z.B. Philosophen, Schriftsteller oder Geistiger sowie Vorworte des Sportpsychologen Prof. Dr. Oliver Stoll und des Chefredakteurs der Zeitschrift „Running – das Laufmagazin“, Jochen Schmitz. 

Ich maße mir nicht an, irgendwem zu sagen, was er oder sie unbedingt lesen muss oder sollte. Auch Dir nicht. Dieses Buch ist es aber wert, weiterempfohlen zu werden. Viel mehr noch: Es ist ein Muss für jeden Sportler, der mit wenig Mitteln, einfach und nebenbei nur mit dem, was jeder von uns hat – dem Kopf – etwas zur Verbesserung seiner Leistungen tun möchte. Und es gilt übrigens nicht nur für Läufer.


Michele Ufers „Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist“ erschien im Mai 2016 im Meyer&Meyer Verlag (Der Sportverlag).

Das Buch bekommst Du, wie alle anderen von mir empfohlenen Artikel, in meinem Affiliate Partnerprogramm bei Amazon. Es reicht, wenn du den unten stehenden Link anklickst. Er führt Dich direkt zur entsprechenden Produktseite.

 

Ufer, Michel:

 

Ufer, Michele: „Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist“

Aachen: Sportverlag 2016

ISBN: 978-3-89899-926-7

272 Seiten

Preis: 19,95 €, unter anderem bei Amazon erhältlich:

 Mentaltraining für Läufer: Weil Laufen auch Kopfsache ist

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